19 / 36
17
Pro Medico
•
luty 2018
zdrowie lekarzy
LĘK I UNIKANIE STRESU WZMACNIA
STRES
Sytuacyjne unikanie: unikamy stresują-
cych sytuacji, miejsc, osób, aktywności.
Przykłady: unikasz członka zespołu, któ-
ry wzbudza złość, unikasz tematu, który
wzbudza frustrację, unikasz wspomnień,
bo czujesz smutek, unikasz załatwiania
spraw z powodu lęku. Można również uni-
kać poprzez używki, alkohol, narkotyki.
Również przez nadmierne spanie, jedze-
nie, nadmierne zakupy, nadmierny seks,
granie w gry komputerowe, czy ogląda-
nie telewizji. Samouszkodzenia
są rów-
nież metodą radzenia sobie ze stresem,
napięciem, silnymi emocjami. Wszystkie
z wymienionych metod działają tylko krót-
koterminowo, w dłuższym terminie powo-
dują wiele nowych problemów i znacznie
zwiększają stres.
AKCEPTACJA
Akceptacja nie oznacza poddania się, nie
oznacza lubienia, oznacza zaprzestanie
walki z doświadczeniem. Oznacza powie-
dzenie sobie: ok, mam te emocje, nie będę
z nimi walczyć, po prostu pozwolę im być,
poznam je, obejrzę je, zobaczę, jakie one
są. Będę z nimi żyć.
Jest to kluczowe, ponieważ zmienia relację
z emocjami i zmienia emocje. Nie da się tego
opowiedzieć, trzeba tego doświadczyć.
Można stosować techniki wizualizacji
i wyobrazić sobie emocję:
•
Jako wielką falę na oceanie, która cię
unosi (walka z falą prowadzi jedynie
do wyczerpania).
•
Wyobraź sobie emocję, jako chmurę
na niebie, która przepływa, lub roz-
pływa się na wietrze.
•
Jako pędzący pociąg, którego nie da
się zatrzymać, można tylko obser-
wować.
•
Jako kamień, który wrzucasz do jeziora.
Jeżeli:
– nieustannie się zamartwiasz, nie możesz
przestać myśleć o pracy, terminach;
– chwilami odczuwasz tak duży niepokój,
że wydaje ci się, że zwariujesz;
– masz problemy z oddychaniem, serce bije
ci jak zwariowane;
– unikasz pewnych ludzi, miejsc, sytuacji,
bo boisz się konfrontacji lub wydaje ci się,
że nie podołasz trudnym sytuacjom;
– masz poczucie winy lub wstydu, nieustan-
nie się martwisz o rezultat, osiągnięcia, nie
możeszsprostaćswojemuperfekcjonizmowi;
– czujesz znudzenie lub/i niechęć wobec
codziennych obowiązków;
– ciągle denerwujesz się na siebie i innych;
–masz poczucie, żenie kontrolujesz swojego
życia, że jesteś niczymautomat;
– nie możesz się skoncentrować, czujesz się
skonfundowany, czujesz, że utknąłeś;
to może warto poćwiczyć uważność, przy-
tomność, bycie w chwili obecnej z pełną
uwagą i bez osądzania, czy ta chwila jest
dobra, czy zła. Objęcie pełnią świadomo-
ści tu i teraz, zauważenie przelotnej myśli,
nazwanie pojawiającej się w nas emocji,
oglądanie codzienności ciągle świeżym
umysłem, zachwyt nad chwilą, dostrzeżenie
kropel deszczu na szybie i kształtu chmur
na niebie. Proste? Bardzo! Tyle, że niełatwe.
Przerwij na chwilę czytanie. Zamknij oczy.
Zwróć uwagę na swój oddech. Jaki jest teraz
–długi czy krótki? Jak się czujesz, obserwując
siebie? Dzięki twojej uwadze ta chwila prze-
stała być zwykłą chwilą, podobną milionowi
zagubionychwpędzie chwil. Różnica polega
na tym, że ten moment przeżywasz świado-
mie. Warto przeżywać więcej takich świado-
mych chwil w ciągu dnia.
Dla ułatwienia warto stosować kilka pod-
stawowych zasad uważności:
1. Oddychaj świadomie.
Oddech to pomost, który łączy cię z chwi-
lą obecną. Najlepszy sposób na zakotwi-
czenie się w pełni świadomości. Za każ-
dym razem, gdy odczuwasz rozproszenie,
po prostu skieruj uwagę na oddech. Zauważ
wdech, zauważ wydech. Wystarczy dziesięć
takich świadomych oddechów, by wrócić
do tu i teraz.
2. Skup uwagę na jednej rzeczy.
Jeśli obierasz pomarańczę, to miej pełną
świadomość tego, że obierasz pomarańczę
i skup na tym swoją całą uwagę.
3.Wyłącz autopilota.
Zrób coś inaczej niż zwykle. Przygotuj sobie
wystawne śniadanie w środku tygodnia,
pójdź do pracy inną drogą, na lunch wyjdź
z biura do knajpki z egzotycznym jedzeniem,
popatrz na bliską osobę, jakby to było wasze
pierwsze spotkanie. Takie zmiany w codzien-
nej rutynie nadadzą chwilom rangę przeżyć
i sprawią, że zerwiesz z rutyną i odzyskasz
chwilę obecną.
4. Zauważaj myśli i emocje.
Zacznij orientować się, co dzieje się w twoim
umyśle. Zadawaj sobie co jakiś czas pytania:
Jaka jest dla mnie ta chwila? Co teraz czu-
ję? O czym teraz myślę? Takie pytania są jak
znak STOP. Uczą samoświadomości i uważ-
ności. Każdorazowe uświadomienie sobie
myśli i emocji to krok do pełni szczerej relacji
z samym sobą.
5. Po prostu bądź.
Przestaw się z trybu działania w tryb bycia.
Nie próbuj niczego osiągnąć, nigdzie dojść,
niczego wykonać. To, co ma być zrobione,
spontanicznie zrodzi się z twojej uważno-
ści. Cele zaczną realizować się same, gdy
zaczniesz działać z poziomu głębokiego kon-
taktuz samymsobą i zauważysz, żewgruncie
rzeczy nie ma niczego do osiągnięcia, gdyż
najważniejsze – twoja obecność w chwili
obecnej – zostało osiągnięte.
Praktykującuważność,możesznauczyć się:
•
konstruktywnego radzenia sobie
z problemami,
•
procesu aktywnego skupiania uwagi,
•
aktywnego doświadczania rzeczywi-
stości,
•
doświadczania poczucia własnej sku-
teczności, aktywnej postawy,
•
umiejętności świadomego relaksowa-
nia się i obniżania objawów psychoso-
matycznych spowodowanych stresem
•
wzmacniania siły koncentracji.
Liczne badania naukowe potwierdzają
dobroczynne skutki praktykowania uważ-
ności: redukcję stresu, niepokoju, zmęcze-
nia, bezsenności oraz symptomów wielu
chorób, odzyskanie równowagi wewnętrz-
nej, rozwój samoświadomości i empatii
oraz umiejętności radzenia sobie z trudny-
mi sytuacjami, emocjami i myślami.
Zapraszam na szkolenia z uważności!
prof. Alicja Gałązka
psychoterapeuta,
międzynarodowy trener i coach
Planowane terminy spotkań z prof. Alicją
Gałązką w 2018 roku to: 29.01, 16.02, 23.02,
14.03, 04.04, 09.05, 28.05. Szczegóły na stronie
www.izba-lekarska.org.plButana – zwana królestwem szczęśliwości.
Podobno tam żyją najszczęśliwsi ludzie...
W Butanie żyje się uważnie, delektując każdą
chwilą i spotkaniem.
Fot. Z archiwum Autorki
Fot. Z archiwum Autorki